축구를 좋아하는 분들은 햄스트링 부상이라는 단어를 한번쯤은 들어보았을 것입니다. 또 필라테스나 요가를 하는 분들도 햄스트링에 대해서 한번쯤 들어보았을 것입니다. 이렇게 일상생활 가운데 많이 쓰이는 단어인 햄스트링이 정확히 어디 부위인지 그리고 햄스트링이 왜 다치게 되는지, 통증 해결방법에 대해서 오늘 알아보도록 하겠습니다.
햄스트링 위치
먼저 햄스트링을 우리 말로 표현하면 오금이라고도 표현합니다. 오금이라는 단어보다는 '오금이 저리다'라는 표현이 더 익숙하기도 한데요. 이런 오금과 햄스트링은 정확히 표현하면 다른 위치라고 합니다. 일반적으로오금은 사람의 무릎 뒤 움푹 패인 부분을 뜻하게 됩니다. 동물로 예를 들면 오금을 도가니라고 표현하기도 합니다.그리고 오늘 주제인 햄스트링은 무릎이 구부러지는 다리의 오목한 안쪽 부분, 즉 허벅지 뒤쪽에 인쓴 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근 등을 통들어 일컫는 명칭이 됩니다. 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근, 무릎 관절쪽에 붙어있는 대퇴이두근 단두로 4개의 근육으로 구성되어있으며 인체를 자동차로 비유하면 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도을 감속시키거나 방향을 바꿔주는 매우 중요한 역할을 하는 부분입니다.
햄스트링 부상
사람이 이족보행으로 보행을 하게 되며 모든 무게가 하체로 집중하게 됩니다. 이러한 무게를 지탱하기 위해 하체는 발달되었고 그 중에 햄스트링도 사람의 무게를 견디기위해 발달 되었습니다. 그 중 더 많은 무게를 가지고 있는 남성이 여성에 비해 더 발달되었다고 합니다. 햄스트링은 햄스트링 위치에서 설명드린 바와 같이 근육으로 구성되어있고 이러한 근육이 다치게 되는 원인은 생각보다 많습니다.
그 중 가장 큰 원인은 속력이 붙은 채 달리는 신체를 이완하는 모습 없이 바로 반대 방향으로 혹은 다른 방향으로 움직이려 할 때 햄스트링에 가해지는 무게는 상상을 초월한다고 합니다. 이때 햄스트링에 견딜 수 있는 무게보다 더 큰 무게가 가해질 경우 부상을 당하게 됩니다.
가장 대표적으로 운동선수들을 예로 들 수 있습니다. 상대편을 제치기 위해 반대방향으로 순식간에 움직여야하는 축구, 농구 등의 스포츠 선수들은 햄스트링에 가해지는 충격이 엄청나게 되고 가장 많은 부상을 당하는 위치가 바로 햄스트링이라고 합니다. 축구와 농구 뿐만 아니라 야구에서도 갑자기 달리는 경우가 많으므로 생각보다 많은 햄스트링 부상을 당하게 된다고 합니다.
햄스트링 부상 통증
햄스트링 부상을 당한 것으로 의심을 할 수 있는 경우는 허벅지 뒤쪽 중 가운데 부분을 눌렀을 때 통증이 느껴짇나거나 힘이 들어간 상태에서 무릎을 굽혔을때 허벅지의 통증이 심하다면 햄스트링 부상을 의심해볼 수 있습니다. 근육 부상 같은 경우는 근육이 발달되어있을 수록 고통이 심하게 되며 햄스트링은 거의 근육으로 이루어져있기에 그 고통은 상상 이상이라고 합니다.
운동 경기 중 허벅지 뒤쪽을 잡으며 고통스러워하는 모습을 한번쯤은 보신 적이 있을 것입니다. 이러한 경우가 바로 햄스트링 부상에 해당됩니다. 그렇다면 운동선수만 부상을 당할까요? 아닙니다. 운동을 자주 하지 않는 일반인의 경우 갑자기 운동을 하며 근육이 긴장하게 되고 이러한 이유로 인해 햄스트링 부상이 생길 수 있습니다.
햄스트링 부상 예방법
햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 충분히 스트레칭을 해줘야합니다. 그리고 일반인의 경우 무리하지 않는 선에서 운동을 해야 하며 운동 전과 운동 후 꼭 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주어야 합니다. 그리고 햄스트링 부상을 입었다면 절대 근육을 쓰지말고 바로 전문가에게 상담을 받으시길 바랍니다.
햄스트링 스트레칭
1. 인치웜(InchiWorm)
전형적인 웜업동작으로 운동을 위한 웜업과 햄스트링을 스트레칭 할 수 있습니다. 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이를 앞으로 접어 손바닥이 바닥에 닿도록 하고 필요하다면 무릎을 구부립니다. 코어를 단단히 최고 다리를 똑바로 유지하며 하이 플랭크 자세가 되도록 앞쪽을 향해 손으로 걸어나가면 됩니다. 잠깐 멈추고 발 쪽을 향해 손으로 걸어온 후 처음위치로 되돌아가면 됩니다. 위와 같은 동작을 5~10회 반복해주시면 됩니다.
2. 스탠딩 햄스트링 스쿱(Standing Hamstring Scoop)
엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작합니다. 체중을 왼쪽 발로 이동하며 오른쪽 발로 전방으로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 닿도록 합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 오른쪽 발 쪽으로 비스듬히 뻗고 오른쪽 햄스트링이 스트레칭 될때까지 왼쪽 무릎을 구부리면 됩니다. 이 자세를 10초간 유지하며 반대편도 동일하게 시행합니다. 오른쪽, 왼쪽을 3회씩 반복하며 시행합니다.
3. 다운워드 도그 밴드 앤 스트레칭(Downward Dog Band & Stretch)
테이블 탑 자세로 시작하면 됩니다. 엉덩이를 뒤로 들어올리고 다리는 펴서 개와 같은 자세로 만들면 됩니다. 양쪽 무릎을 구부려 꼬리뼈가 천장을 향하도록 하고 3초간 유지합니다. 다리를 펴 다시 개와 같은 자세로 만들고 3초간 유지합니다. 위와 같은 자세를 5~10회 반복합니다.
4. 런징 햄스트링 스트레치(Lunging Hamsttreching Stretch)
변형된 런지의 형태로 햄스트링과 고관절을 스트레칭하는데 좋스빈다. 왼쪽 뒤꿈치를 들어올리고 오른쪽 다리를 앞으로 한 런지자세에서 시작합니다. 손바닥을 바닥으로 내려 오른쪽 발을 지지하고 3초간 유지합니다. 오른쪽 다리를 펴며 엉덩이를 뒤로 해 척추는 유지하고 3초간 유지합니다. 위와 같은 자세를 3~5회 반복하며 다리를 바꿔줍니다.
5. 라인 햄스트레칭 스트레치(Lying Hamsttreching Stretch)
바닥에 누워 오른발에 타올이나 밴드를 두고 다리를 천천히 올립니다. 이때 다리는 편 상태를 유지합니다. 1분간 자세를 유지하며 반대 다리도 곧게 편 상태를 유지합니다. 위와 같은 자세를 10회 반복합니다.
오늘은 햄스트링의 위치와 부상 및 통증 그리고 예방법 및 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다. 햄스트링 부상은 다치면 일상생활 가운데에서도 어려움이 많고 고통도 크므로 꼭 조심하시길 바랍니다. 더불어 운동선수 뿐만 아니라 일반인 가운데에서도 많이 일어나는 부상이므로 운동 전후에 스트레칭을 꼭 풀어주시길 바랍니다. 감사합니다.
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